Tipps von einem Ernährungscoach

Wichtig für den Körper ist eine ausgewogene Ernährung. Viele Diäten sind dafür eher hinderlich. Grundsätzlich ist eine einfache gesunde Ernährung Voraussetzung. Dafür kann man sich an einer klassischen Ernährungspyramide orientieren. Beachtet werden sollte jedoch, dass beim Radfahren vor allem die Kohlenhydrate eine wichtige Rolle spielen.
Dabei kann man sich den Körper wie einen Verbrennungsmotor vorstellen, der seine Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß bezieht. Meist geschieht dies parallel, allerdings zu unterschiedlichen Anteilen und in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und dem Trainingszustand. In Ruhe oder bei geringen körperlichen Belastungen erfolgt die notwendige Energiebereitstellung vorrangig durch Verbrennung von Fettsäuren. Steigt die Intensität der Belastung, verbrennt der Motor vermehrt Kohlenhydrate.

Faustregel:

• bis 1h: keine zusätzlichen Kohlenhydrate nötig
• 1-2,5h: 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde
• länger als 2,5h: 60-90g Kohlenhydrate pro Stunde

Beispiel: 100g (Hartweizen-)Nudeln gekocht enthalten z.B. ca. 30 g Kohlenhydrate. 

Hier geht’s zu einem Kalorien-Guide

Auch Eiweiß ist im Ausdauersport ein wichtiger Nahrungsbestandteil. Dessen Zufuhr während dem Sport wird aber erst ab einer Belastung von über 5h empfohlen. Bei geringerer Intensität kann der Körper Fett als Energiequelle heranziehen. Somit kann durch eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme das Eiweiß in den Muskeln geschont werden. Nach dem Training eignen sich daher Snacks wie selbstgemachte Bananenmilch (250ml) sehr gut. Zu ergänzen ist noch, dass für sportliche Aktivitäten ein stabiler Blutzucker essentiell ist.

• Einige Zeit vor dem Training:

Schon im Voraus solltest du deinen Körper durch leicht verdauliche, kohlenhydratreiche, proteinmoderate und fettarme Mahlzeit stärken. Es eignet sich beispielsweise:

• Haferflocken mit fettarmer Milch
• (Vollkorn-) Nudeln mit Soße nach Belieben
• (Vollkorn-) Brot mit magerem Käse

• Unmittelbar vor dem Training:

Kurz vor dem Training eignen sich leicht resorbierbare Kohlenhydrate, die z.B. in Bananen oder Traubenzucker enthalten sind. Sportler*innen, die sehr leicht in den Unterzucker rutschen, sollten dies jedoch meiden.

• Während des Trainings

Bei längeren Trainingseinheiten mit hoher Intensität kannst du kleine, leicht verdauliche Snacks (z.B. Riegel) und kohlenhydratreiche Getränke konsumieren, um Leistungseinbruch zu vermeiden. Es eignen sich isotonische Getränke wie Orangensaftschorle.

Und immer wichtig:

Genug trinken!

Faustformel zur Flüssigkeitszufuhr: Täglich 30-40ml pro Kilogramm Körpergewicht (also z.B. bei 50kg 1,5-2l). Pro Stunde Sport sollte deinem Körper zusätzlich 1 Liter Flüssigkeit zugeführt werden. Da der Körper über Schweiß auch Salze ausscheidet, sollte man Wasser trinken, das reich an Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, etc.) ist. So werden die verlorenen Salze wieder zugeführt und Muskelkrämpfe vermieden. Nach längerer Belastung sind isotonische Getränke sinnvoll. Es bieten sich Saftschorlen aus 100% Natursäften an. Zu meiden sind unbedingt industrielle Sportgetränke, da die darin häufig enthaltene Zitronensäure gesundheitsschädlich ist.

• „Must haves“:

Butter, Wasser, Tee, Natur Joghurt, Eier, Vollkornbrot, Folienkartoffel, Himbeeren, Brokkoli, Banane, Wild Lachs, Avocado, Pusten Brust, Thunfisch, Nüsse, Karotten

• „No Goes“:

Magarine, Tofu, Industrie Joghurt, Toast, Tüten Suppe, Frucht Nektar, Dosen Obst, Limo, Wasser mit Geschmack, Pommes

Den Nachhaltigkeitsaspekt kann man durch regionalen und vor allem saisonalen Einkauf miteinbeziehen. Man sollte industrielle Produkte so gut es geht vermeiden und stattdessen z.B. lieber zum Bauer oder Obstladen gehen und sich dort frische Produkte aus der Region kaufen. Zusätzlich sollte man darauf achten, Produkte mit möglichst wenig Verpackungsmaterial zu kaufen oder auch eigene wiederverwendbare Einkaufstaschen mitbringen.