Eine gute und ausreichende Vorbereitung ist sehr wichtig. Eine genaue Zeit, wann ihr das Training beginnen solltet, gibt es nicht. Anfänger starten natürlich eher als geübte Radfahrer und Ausdauersportler. Dabei ist es zunächst wichtig, ausreichend Grundlagenausdauer aufzubauen. Hier ist ein gesunder Mix aus Radfahren, Joggen und anderen Ausdauersportarten sinnvoll. Je näher ihr eurer Tour kommt, desto Bike-spezifischer sollte dann auch euer Training werden. Spätestens 8 Wochen vor dem Start solltet ihr dann forciert und gezielt auf den Alpencross trainieren. Kleine bis größere Radtouren bis zu dreimal die Woche sind ein guter Richtwert. Neben der "Zeit im Sattel" ist auch regelmäßiges Krafttraining/Stabilisationstraining Pflicht (vor allem Core und Beine).
Keine Zeit fürs Training ist keine Ausrede!
Die Belastung durch stundenlanges Radfahren kann sehr einseitig sein und trainiert den Körper nicht gleichmäßig. Als Folgen von zu wenig Ausgleichstraining können verkürzte Muskeln, schwache Knochenstrukturen und Haltungsschäden auftreten. Diesen Folgen kann man jedoch mit regelmäßigen Krafteinheiten entgegenwirken. Auf unserem Blog haben wir ein Kräftigungs-Workout, das für Radfahrer optimal ist. Schau doch mal vorbei! Auch 10-20 Minuten am Abend oder in den Morgenstunden genügen für eine Ganzkörperkräftigung zum Aufbau deiner Muskulatur und zur Vermeidung muskulärer Dysbalancen.
Außerdem ist auch Schwimmen eine gute Ausgleichssportart, da der ganze Körper gefordert wird. Zusätzlich werden dabei (v.a. beim Kraulschwimmen) die Gelenke geschont und die Gefahr für Verletzungen ist gering.
Bei der Wahl der Trainingsmethode ist zu allererst die sogenannte Dauermethode zu nennen: Diese umfasst längere Radausfahrten ohne Pausen, wobei ihr einen Reiz mit einer Intensität von 50-80% setzt. Mit zunehmendem Leistungsniveau könnt ihr erst die Dauer, dann die Intensität eurer Touren steigern. Diese Methode ist sehr sinnvoll, weil sie sehr nah an eurer eigentlichen Zielbelastung (Alpencross) ist, die Grundlagenausdauer sehr effektiv verbessert und ihr außerdem schon viel Zeit "im Sattel" verbringt.
Mit der Intensivierung eures Trainings empfiehlt sich die zusätzliche Anwendung der sogenannten Intervallmethode: Sie ist gekennzeichnet durch einen stetigen Wechsel von (eher intensiven) Belastungen und Erholungspausen, bei welchen ihr euch allerdings nicht vollständig erholen sollt (sogenannte "lohnende Pause"), sondern den erneuten Reiz bei einem Puls von ca. 120-130 setzt. Diese Methode ist bestens geeignet, um eure Herz-Kreislauf-Parameter zu pushen und eurem Training nochmal einen Intensität-Boost zu verleihen. Sucht euch am besten einen knackigen Berg und fahrt diesen mehrfach "auf Anschlag".
Genauso wichtig wie Trainingsintensität, um seinen Körper auf ein höheres Level zu bringen, ist die Regeneration und das Einhalten von Pausen und Ruhetagen. Nach starken Belastungen und Trainingszeiten ist ein folgender Ruhetag oder ein Tag mit weniger intensiver Belastung essentiell. Bei Schmerzen oder im Krankheitsfall sollte strengstens auf das Training verzichtet werden und ein vollständiges Auskurieren gewährleistet werden.
Jedoch bezieht sich Regeneration nicht nur auf Ruhe, zu der natürlich auch ausreichend Schlaf von 7-9 Stunden gehört, sondern auch auf die sportartspezifische, gesunde und ausgewogene Ernährung. Hier könnt ihr in unserer Kategorie „Training und Ernährung“ exemplarische Rezepte als Anreiz nehmen. Zusätzlich kann man seine Regeneration natürlich auch durch Massagen, Dehnübungen und andere entspannende und durchblutungsfördernde Maßnahmen unterstützen.
Nicht zu unterschätzen beim Mountainbiken sind deine technischen Skills am Bike. Zum einen erhöht das Beherrschen von grundlegenden Techniken die Sicherheit beim Radfahren und zum anderen kannst du dir in vielen Situationen dadurch auch enorm viel Kraft sparen. Eines der wichtigsten Dinge auf dem Bike ist, bei jeder Geschwindigkeit und Situation das Gleichgewicht halten zu können und Kontrolle über dein Rad zu haben. Dies erreichst du durch viel Zeit im Sattel und Gleichgewichtsübungen, wie zum Beispiel im Stand möglichst lange zu balancieren ohne mit den Füßen aufzusetzen. Du solltest ebenfalls in der Lage sein, dein Vorderrad bei kleineren Hindernissen wie größeren Ästen hochziehen zu können, um die Gefahr eines Platten oder eines Sturzes zu minimieren. Für die richtigen Brems-, Schalt- und Tritttechniken sollte beim Training ebenfalls Zeit investiert werden. Dazu kommt noch das Anfahren am Berg, das du besonders beim Alpencross in den Bergen das ein oder andere Mal brauchen wirst. Genauere Ausführungen zu den jeweiligen Übungen findest du bei unserem Fahrtechnikteam.
